サッカーの試合でクロスを上げても、高さや軌道がバラバラになり「どう練習すればいいのか分からない…」
練習しようと思っても「一人じゃ練習できない…」
と悩む小中高生は多いと思います。
ですが、一人でも狙う場所とフォームをそろえて繰り返すことで、試合で使えるクロスは身につきます。
自分もサイドバックだった時期に一人練習を続け、味方が合わせてくれるクロスが増えました。
この記事では、その経験をもとに、道具が少なくても今日から始められる一人クロス練習の方法を紹介します。
味方がいない日でも、何をどれだけ蹴ればいいかが分かるようになりますよ。
サッカーのクロスを一人で練習する方法
クロスは、味方がいなくても一人で練習できます。
ここでは、少ない道具でも取り組める方法を次の3つに分けて紹介します。
- ゾーンを作って狙う
- 紐ゲートで高さをそろえる
- 壁やリバウンダーを使う
どれも1回20本から30本、目安として週2回から3回のペースで続けると、狙った場所に落ちる本数が増えていきますよ。
①ゾーンを作って狙う
最初にやることは、ペットボトルやコーンでゾーンを作ることです。
目印がない状態では、蹴ったボールが狙い通りに落ちたのかどうかを自分で確認できません。
ゴールの手前にニア・ファー・中央の3か所を作り、それぞれにペットボトルを1本ずつ立てて、10本中7本を落とすことを目標に蹴っていきます。
自分は高校2年生の時、ボールを浮かすことと曲げることばかり意識していて、狙った場所に届いているかどうかは数えていませんでした。
ゴールポストの上部を目印にしてからは、10本中6〜7本を狙った位置に落とせるようになっています。
②紐ゲートで高さをそろえる
クロスの高さは、目で見える基準を作るとそろっていきます。
高さの基準がないままだと、味方の頭を越えたのか、届く高さだったのかを判断できません。
木や支柱の間に地面から1.8mから2.0mの高さでビニール紐を張り、紐の下を通れば低いクロス、紐を越えれば高いクロスと分けて数えると、その場で修正できます。
自分は紐を張らずに高さを決めていたころ、味方の頭を越えるクロスが10本中6本ありました。
地面から1.9mの位置に紐を張ってからは、味方が合わせられる高さのクロスが10本中7本まで増えています。
③壁やリバウンダーを使う
蹴る本数を増やしたいときは、壁やリバウンダーが役立ちます。
一人だとボールを拾いに行く時間がかかり、30分練習しても蹴る本数が10本前後で終わってしまいます。
壁から10mほど離れて斜めから蹴り、跳ね返ってきたボールを止めてから同じフォームで蹴り返すと、拾う時間を減らしながら本数を積み上げられます。
クロスを一人練習するときの注意点
一人練習では、毎回同じ形で蹴れているかを確認しながら進めます。
蹴り方が一本ごとに変わってしまうと、うまくいった一本を次に再現できません。
ここでは、練習を続けるうえで気をつけたい点を次の2つに分けてまとめます。
- フォームの再現性を意識する
- レベルに合わせてメニューを調整する
フォームの再現性を意識する
クロスの軌道は、フォームの再現性が高いほどそろっていきます。
まずは次の3つを意識することで、フォームの形が定まりやすくなります。
さらに、練習姿をスマホで撮影し、10本蹴るごとに見返すと、助走のクセや体の開きなどの修正点が見えてきます。
助走の角度を15度から30度で固定する
ボールに対して斜めから入ると、自然な回転がかかります。
まっすぐ入る形では回転がかからず、ボールが途中で失速します。
ボールと目標を結んだ線から15度から30度ずれた位置にスタート地点の目印を置き、毎回そこから助走を始めます。
最後の2歩を「小さく→大きく」で踏む
蹴る直前の2歩は、体重をボールに乗せるための動きです。
歩幅がそろっていないと、体重が乗らず、伸びのないクロスになります。
最後の2歩を「小さく→大きく」の順で踏み、大きい方の一歩で軸足を踏み込むと、ボールの伸びが変わります。
足の当て方を1種類に固定する
一人練習では、蹴り方を1種類に絞った状態から始めます。
蹴り方が毎回変わると、どこを直せばいいのか分からなくなります。
インフロントでファーにカーブをかける形、インステップでニアに速いボールを送る形、インサイドで短いカットバックを蹴る形に分け、1種類を10本続けてからもう1種類に移ります。
自分は蹴り方を毎回変えていた時期があり、狙った場所に届いたのは10本中2本でした。インフロント1種類に絞って20本続けた日から、届く本数が5本前後まで上がっています。
レベルに合わせてメニューを調整する
ゾーンの数と助走の角度は、今のレベルに合わせて変えていきます。
同じ条件のまま続けると、始めたばかりの人には難しすぎ、経験のある人には物足りない練習になります。
始めたばかりの時期はゾーンを1つに絞り、助走の角度も15度で固定してフォームを覚えます。
狙った場所に10本中7本届くようになったら、ゾーンを3つに増やし、角度も30度まで広げて実戦に近づけます。
利き足と逆足の使い分けと練習方法
クロスは逆足でも蹴れるようにしておくと、試合で使える場面が増えます。
相手の位置によっては利き足側にボールを置けず、そのまま中へ切り返している間に守備が戻ってきます。
利き足でのフォームが固まったら、同じゾーンと同じ助走の角度で逆足を10本蹴り、10本中3本を狙った場所に送ることから始めます。
届く本数が3本で安定したら5本、7本と目標を上げていきます。
自分は逆足を後回しにしていて、右サイドで持ったときにクロスを上げられず、後ろへ戻すことが多くありました。
逆足を毎回10本入れるようにしてから、右サイドからもクロスを選べるようになっています。
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クロス練習でよくある失敗と直し方
失敗が続くときは、直す場所を1か所に決めて10本蹴り直します。
原因が分からないまま本数を重ねると、崩れたフォームのまま体が覚えてしまいます。
ここでは、起こりやすい失敗を次の4つに分けて、原因と直し方を紹介します。
- ボールが浮きすぎてしまう
- 回転がかからず失速する
- 狙った場所からずれてしまう
- 逆足になると精度が落ちる
ボールが浮きすぎてしまう
ボールが浮きすぎる原因は、インパクトの瞬間に足の甲が下を向いていることにあります。
足の甲が下を向くと、ボールの下側を蹴り上げる形になり、味方の頭を越える高さまで上がります。
足首を伸ばした状態を保ち、ボールの中心から指2本分ほど下を捉えると、狙った高さに近づきます。
自分は中学2年生の時、ボールの下に足の甲を当てて蹴っていたため、10本中7〜8本が味方の頭を越えていました。
サッカー部の先輩に滞空時間を意識した擦り方を教わってからは、10本中6〜7本は浮きすぎずに収まるようになっています。
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回転がかからず失速する
回転がかからないときは、助走の角度を見直します。
ボールに対してまっすぐ入る形では、ボールに横回転がかからず、ファーへ届く前に落ちてしまいます。
助走の角度を15度から30度の範囲に広げ、ボールの外側を足の内側で押し出すように蹴ると、ファーまで伸びる軌道になります。
狙った場所からずれてしまう
方向がそろわない原因は、踏み込みの向きが一本ごとに変わっている点にあります。
軸足のつま先が向いた方向に、ボールも飛んでいきます。
狙うゾーンに向けて軸足のつま先を置く位置を決め、蹴る前にその位置を目で確認してから振り抜くと、方向がそろっていきます。
逆足だけ極端に精度がおちる
逆足の精度が上がらない原因は、練習本数の差です。
利き足を30本、逆足を5本という配分では、フォームが固まるまでの時間に差が開きます。
利き足と逆足を同じ10本ずつに分けて交互に蹴ると、フォームの差が段階的に埋まっていきます。
自分は逆足を5本しか蹴らない日が続き、逆足のクロスが味方に届いたのは10本中1本でした。
左右を10本ずつ交互に変えてから、逆足でも4本前後が味方の走り込む位置に届くようになっています。
まとめ｜クロスは一人練習でも試合で使える武器になる
サッカーのクロス練習は、狙う場所とフォームをそろえて繰り返すことで、一人でも試合で使える形に近づきます。
紐ゲートや壁、逆足のメニューまで広げると、味方がいない環境でも上達のペースを保てます。
自分もゾーンと高さの基準を決めてから、味方が合わせてくれるクロスが10本中2本から7本まで増えました。
まずはゾーンを1つ作って10本蹴るところから始め、慣れてきたら紐ゲートと逆足を1つずつ加えてみてください。
一人の時間をどう使うかで、サイドからのクロスは変わっていきます。
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