「一人だとポストプレーの練習ができない…」
味方も相手役もいない日に、どう練習すればいいのか分からない中学生・高校生に向けた記事です。
サッカーのポストプレーは背中で相手を抑えてボールを受けるプレーで、受けるまでの動作は壁が1枚あれば一人でもつくれます。
この記事では、守る側で止めにくい相手を見てきた経験と、冬の3か月間続けた壁での練習をもとに、受け方の整え方を解説します。
相手役がいない日でも、今日から試す練習が決まりますよ。
壁を味方に見立てれば一人でも受ける形は決まる
壁を味方役に置くと、返ってくる方向と速さが毎回そろい、受ける形を体に入れやすくなります。
壁に当てて、決めた場所に止めて、顔を上げる。この3つを順につなぐと、味方へ返すまでの動きが1本の流れになります。
ここでは次の3つに分けて解説します。
- 止める位置を決める 返ってきたボールを、毎回同じ場所に置きます。
- 背中をつけたまま受ける 壁に背中を当てた姿勢のままボールを止めます。
- 止めてから顔を上げる 2つの動作を続けてつなぎ、10回ひと組で区切ります。
目安として週3回のペースで続けると、止まる位置がそろってきます。
壁当てで返ってきたボールを右足の外側30センチに止める
止める位置を先に決めると、体の向きが毎回そろいます。
位置が決まっていないと、ボールを見てから足を出す形になり、止まる場所が毎回変わってしまうためです。
壁から5メートル離れて右足のインサイドで当て、返ってきたボールを右足の外側30センチの地面へ置くつもりで足の面を向けます。
ボールが足を通り過ぎた1本は、次に面の角度を内側へ5度戻します。
自分は最初の1週間、止まる位置が1メートル前後ばらつきました。
3週目に30センチの範囲へ収まり、10本中4本だった成功が8本に増えています。
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壁に背中をつけた姿勢のままボールを受ける
壁に背中をつけた姿勢は、相手に当たられたときの形に近づきます。
背中に当たるものがあると上半身が起き上がる動きが止まり、膝を曲げた姿勢が残るからです。
壁を背にして立ち、正面3メートル先に置いたボールへ足を伸ばして足元へ引き込みます。
背中が壁から離れた1本は、数えずにやり直します。
自分の場合、最初の2週間は姿勢が直りませんでした。
原因は壁と背中の間にできた10センチほどの隙間で、背中を完全につけてから始める形に変えたところ、10本中7本あった起き上がりが2本に減っています。
止めた瞬間に壁の目印を見るまでを10回続ける
味方を探す時間が短くなるかどうかは、止めたあとに顔を上げるまでの間で決まります。
止めることに気持ちが向くと、頭を起こす動きが後回しになり、次の一手を決めるまでが長くなるためです。
壁の上端に青いビニールテープを貼り、ボールを止めた瞬間にそのテープを見ます。
テープを見るまでを1回として、10回ひと組で1日3組続けます。
自分は社会人チームの練習に戻った日、味方から「返ってくるのが早い」と言われました。
前のシーズンの同じ練習では、顔を上げる前に味方が動き直す場面が1回の練習で3回ありました。
壁で伸ばせる動作と補えない感覚は分かれる
一人での練習は、伸ばせる部分と補えない部分がはっきり分かれます。
止める位置は一人でそろい、顔を上げる速さも一人で短くなります。残る1つ、相手の重さに耐える感覚は人がいないと身につきません。
ここでは次の3つに分けて解説します。
- 止める位置 相手がいなくてもそろえられます。
- 顔を上げるまでの速さ 壁当ての反復で短くなります。
- 相手の体重を受ける感覚 ここは一人では補えません。
できることとできないことを先に分けておくと、人が集まる日に何を練習するかが決まります。
止める位置は相手がいなくてもそろえられる
止める位置をそろえる動きは、相手の有無に関係なく身につきます。
足の面の角度とボールを迎える距離が動作を決めていて、相手はこの2つに関わらないためです。
相手が後ろから肩を当ててきても、右足の面が同じ角度を向いていればボールは同じ場所へ落ちます。
相手が変えられるのは押す力の向きで、足の面の角度には手が届きません。
自分は高校1年生の部活で、1試合で奪われる回数が5回から2回に減った時期がありました。
変えたのは止める位置を1か所に決めた点で、足元の技術には手を付けていません。
壁の反復で顔を上げるまでの速さが短くなる
止めた瞬間に頭を起こす形を繰り返すと、顔を上げるまでの時間は短くなります。
頭を起こす動作は自分の体の中で完結していて、相手がいてもいなくても同じ形だからです。
相手に背中を押されている場面でも、ボールが足元で止まった瞬間に頭を起こす動きは変わりません。
変わるのは足で踏ん張る力の入れ方で、首から上の動きは壁の前と同じです。
中学3年生の公式戦、1点差で勝っていて相手が得点を急いでいた場面、受けてから顔を上げるまでに時間がかかり、囲まれてから味方を探す形が続いていたのが自分でした。
壁の前で頭を起こす形を繰り返したあと、同じような囲まれる場面でもボールを持つ時間が2秒から1秒に短くなっています。
一人では補えないのは相手の体重を受ける感覚
壁の前でどれだけ本数を重ねても、背中から押される力に耐える感覚は残りません。
壁は動かず押し返す方向も変わらないので、相手が体を寄せてくる動きとは別物になるためです。
練習に人が集まる日は、味方に後ろから肩を当ててもらい、壁で決めた位置にボールを止められるか試します。
押される向きを毎回変えてもらうと、試合に近い形になります。
自分は一人での練習を続けたまま練習試合に臨み、前半の45分で背中から押されて2回ボールを失いました。
人を相手にした練習を週1回入れてから、同じ形で失う場面が無くなっています。
止まる位置がそろわないときは3つの条件を見直す
練習を続けても止まる位置がそろわないときは、動作より先に条件を見直します。
立つ位置がずれると返ってくる速さが変わり、背中が離れると姿勢が変わり、区切り方を間違えると練習から動作が抜けます。
ここでは次の3つに分けて解説します。
3つとも1組10本の中で確認できます。
立つ位置を印で固定すると返ってくる速さがそろう
壁から離れる距離を決めると、返ってくるボールの速さがそろいます。
距離が変わると速さも変わり、足を出すタイミングが毎回ずれてしまうためです。
地面に足で線を引くか、ペットボトルを置いて立つ位置を固定します。同じ距離で10本を終えてから、2メートル下がって次の10本へ移ります。
自分は距離を決めずに始めた最初の2週間、返ってくる速さが毎回違い、足を出すタイミングが合わない日が続きました。
立つ位置にペットボトルを置いてから、1組10本のうち触り直しが6本から2本に減っています。
背中が壁から離れた姿勢は試合の形と別物
背中が離れた瞬間に、姿勢は試合の形から外れます。
背中に当たるものが無くなると上半身が起き上がり、膝が伸びた姿勢へ戻るからです。
背中が壁から離れた1本は数えずにやり直し、離れた回数を1組ごとに書き残します。
高校2年生の時、姿勢を意識する言葉を使うのをやめ、離れた本数を数える形に自分は切り替えました。
書き残した数字は5回、3回、1回と組ごとに下がり、この数え方を3〜4か月続けたあとは、意識しなくても背中が壁から離れなくなっています。
1本の区切り方しだいで顔を上げる動作が練習から抜ける
1本の区切りをどこに置くかで、顔を上げる動作が練習に残るかどうかが決まります。
止める動作で気持ちが一区切りつき、次の動作へ移る前に足が止まってしまうためです。
止めたあとに壁のテープを見るところまでを1本として数えます。テープを見ないまま次のボールへ移った本数は、数え直します。
自分は止めた時点で区切っていた時期、試合で顔を上げないまま後ろへ返し、相手に渡した場面が1試合で2回ありました。
テープを見るまでを1本に変えてから、同じ形のミスが起きなくなっています。
【体験談】守る側で止めにくかった相手の一歩を壁で試す
自分は学生時代の3年間をセンターバックで出場し、1試合に20回近く前線の相手と体を当てました。
その中で止められなかった相手には共通点があり、ボールが出る前にこちらの足の前へ体を移していました。
ボールが来てから体を入れてくる相手には、こちらが先に足を伸ばせています。
守る側から見ると、勝負がついていたのは接触の瞬間ではなく、その前の一歩でした。
社会人チームでも自分は守備の役割ですが、相手に寄せられた状態で味方からボールを受ける場面が1試合に5回前後あります。
そこで奪われる回数が減らなかったため、学生時代に見つけたこの一歩を壁の前で試しました。
ボールを当てた直後に半歩前へ出てから止める形を、冬の3か月間、月曜と木曜と土曜に続けています。
相手役はいませんが、ボールが出る前に体を移す動作は一人でも繰り返せます。
翌シーズンの初戦で、自分は背後から奪われる場面が1回もありませんでした。
前のシーズンの初戦では、同じ形で3回奪われています。
体重も筋力も変えていません。変えたのは、ボールが出る前に半歩前へ出る動作を壁の前で繰り返した点です。
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ポストプレーを一人で練習するときのよくある質問
練習を始める前に出てくる質問を4つ並べます。
Q1. 壁が近くにない場合はどうすればいいですか？
A. 公園の階段の側面や、建物のコンクリート面が代わりになります。ボールを使ってよい場所か確認して、音が響く時間帯を避けてから始めてください。
Q2. 一人で練習した動きは試合でも出せますか？
A. 止める位置と顔を上げる速さは、相手がいる場面でも同じ動作です。背中から押される力に耐える動きは、人を相手にした練習で補ってください。
Q3. どのくらい続けると変化が出ますか？
A. 目安として、壁の前に3週間立ったころが一つの区切りです。自分の場合は、3週目に止まる位置が決めた範囲へ収まりました。
Q4. 壁だと返ってくる角度が同じですが、試合で対応できますか？
A. 壁に当てる位置を左右にずらすと、返ってくる角度が変わります。正面で10本を終えてから、体の左右へ1メートルずらした位置で10本ずつ続けてください。
まとめ｜壁1枚で止める位置と顔を上げる速さは整う
サッカーのポストプレーは、壁を味方に見立てれば一人でも練習を進められます。
止める位置と顔を上げる速さがそろうと、味方のいない日に積んだ形が試合での受け方につながります。
自分は守る側で見た「ボールが出る前の一歩」を壁の前で繰り返し、背後から奪われる場面が無くなりました。
今日は壁から5メートルの位置に立ち、返ってきたボールを右足の外側30センチに止める形を、10本を目安に試してみてください。
今日の10本が、次に味方が集まる日の土台になりますよ。
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